2014年08月29日 星期五
第07版:健康大连 上一版  下一版

9月1日,是“全民健康生活方式日”,以此倡导人们健康的生活方式,提高健康素养,健康生活每一天

健康生活 健康饮食

2014-08-29

    健康的生活方式是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。倡导健康的生活方式,提高健康素养, 健康生活每一天,实现个人幸福,家庭幸福,社会幸福。

    健康是一个永恒的话题,有人说一定要增加营养。在20年前可能要这样,现在营养的问题不再是“增加”的问题,而是一个“控制”的问题,更应该讨论的是营养如何均衡。现在很流行进补。但中医说虚则补之,所以并不是人人都需要补的。

    人的健康不一定是简单的进补和运动的问题,世界卫生组织对于健康有一个基本的估算,指出:健康有15%取决于遗传,10%取决于社会条件,8%取决于医疗条件,7%取决于自然环境,而60%取决于自己习惯的生活方式。生活方式中,健康饮食是我们一个重点话题。

    科学合理饮食十原则

    为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息,中国营养学会制订了《中国居民膳食指南》,指导居民科学合理饮食。

    《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。

    一、 食物多样,谷类为主,粗细搭配

    二、 多吃蔬菜水果和薯类

    三、 每天吃奶类、大豆或其制品

    四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    五、 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

    六、 食不过量,天天运动,保持健康体重

    七、 三餐分配要合理,零食要适当

    八、 每天足量饮水,合理选择饮料

    九、 如饮酒应限量

    十、 吃新鲜卫生的食物

    饮食不合理对我们的影响

    优质蛋白质摄入不足

    我们的饮食总体上还是不错的,但是,优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的,人体内有400万亿个细胞,这些细胞不断代谢,而细胞是由蛋白质构成的,所以我们需要不断补充蛋白质。

    蛋白质是由氨基酸构成的,构成人体的有二十几种氨基酸,其中有十多种人体自己能制造,有8种人体不能自身合成,所以需要不断从饮食中补充。那么,什么样的蛋白质比较好呢?第一,含氨基酸必须要高;第二,要容易消化吸收。各种蛋白质比较下来,牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的,但中国人均消耗的牛奶太少了,中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。鸡蛋也是很好的优质蛋白,蛋黄里的卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。

    中国人是低钙饮食

    中国的饮食属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙,孕妇需要1000毫克钙,而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克,这样日积月累,年纪大了以后,难免出现骨质疏松。我们最好的补钙品是牛奶。

    少数人喝牛奶会拉肚子,可以喝酸奶,酸奶除了具备牛奶里的营养之外,还有乳酸菌,可以制造维他命,乳酸菌又称益生菌,是一种利于生命的菌类。

    鱼和家禽比猪肉好

    鱼是人们喜欢的食物,鱼和家禽含有不饱和脂肪酸,有利于健康,多吃鱼对健康很有好处。猪肉本身没有什么问题,但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸,会加重血管硬化,使得血管不通畅的结果是心肌缺血、脑缺血。

    每天脂肪摄入多少为好

    现在,胆囊炎、胆结石多了,还有脂肪肝,也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的;大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加,主要的原因也是高脂饮食引起的。

    不是说脂肪不能吃,但是一定要适量。一克糖或一克蛋白质会产生4000卡路里的热量,一克脂肪会产生9000卡路里的热量。那么,脂肪摄入多少才是适量的呢?

    每人每天脂肪摄入量为:体重数(公斤)×0.45(克)。

    也就是说,一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克,脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。

    如何掌握盐的摄入

    盐不能摄入过量。盐摄入过量,跟高血压直接相关。同时,肾炎患者不可多吃盐,因为盐能保留水分,导致肾炎病人水肿加重。

    吃咸的人血液总量会增加10%至20%,对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压,吃得太咸,血液量大,血管压力就大了。最新的统计表明,目前我国有18%的城市人口患有高血压,其中40岁以上的人40%有高血压,60岁以上的人60%有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因。

    高血压跟遗传因素有关,跟工作压力大、生活紧张都有关系,也与我们饮食吃得太咸有关。有些医生看到高血压病人来了就给他开治疗高血压的药,但是忘了嘱咐他吃淡一些,这其实是非常重要的。

    许多人更不知道,胃病与吃得咸也有关系。胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜,但粘液怕盐,如果吃得太咸,日积月累,胃粘膜的保护层就没有了,酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜,就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。

    每人每天至多只能摄入6克盐。中国营养学会调查,北方居民每人每天吃盐15至18克,南方居民每人每天吃盐10至12克。所以,北方居民需要平均减少食盐三分之二,南方居民需要减少三分之一。